听说你想动一动？世界卫生组织（WHO）早就给大家把运动账单算好了：18-64岁的人一周起码得运动150分钟到300分钟中等强度的有氧，或者75分钟到150分钟的高强度运动。要是你觉得还能再多点，那中等强度和高强度都能往上加，效果肯定更好。当然，别忘了给肌肉强化找个时间，每周至少两天练大肌群。65岁以上的朋友更要注意平衡训练，每周做3次以上。 把官方的说法变成自己的计划其实也不难。先找医生签个通行证，看看身体有没有什么问题需要注意。然后就拆出五天半的时间来运动。大家可以试试这份零基础的计划，再根据自己的感觉调整一下。 中等强度运动的时候心跳要控制在最大心率的50%到60%之间。具体怎么算？用220减去你的年龄就是最大心率了。这个时候你说话还能成句，唱歌就有点喘不上气的感觉。 选择什么样的运动呢？快走、广场舞、骑车这些都可以试试，选三样轮换着来就行。肌肉强化的话可以做30次一组，做3组，每组休息10秒到30秒。要是觉得累了想抗疲劳的话就做15到20次。 平衡训练可以这么做：睁眼单腿站1分钟，然后闭眼单腿站1分钟，最后站在球上屈膝小幅度地动一下。这个训练一周至少做3次。 下面这5个经典动作能锻炼肩、背、腿、臀和小腿，把它们练一遍一周就不重样了。 排个七天的课表：周一快走30分钟；周二休息；周三广场舞加平衡训练；周四肌肉强化；周五休息；周六自行车加平衡训练；周日肌肉强化加平衡训练。休息天别懒着不动，加10分钟拉伸就够了。 还有几个坑千万不能踩：热身至少10分钟是底线；吃油炸、高糖、腌制的食物对运动没啥好处；身体有疼痛或者恶心、胸闷就赶紧停下或降低强度。延迟性肌肉酸痛正常的话72小时内会好的，如果72小时都不好就要小心了。 想知道下周要不要增加运动量吗？完成当天任务还觉得不够？那下次就把单次时长从30分钟提到40到60分钟；要是觉得太轻松没出汗也不觉得累？那下次也加量吧，但记得先热身、再拉伸，别伤了关节。 人生很短啊，别等错过再后悔。从今天开始把150分钟写进日程表里吧。