极目新闻记者郑晶晶和通讯员崔毅、周绮书，还有实习生滕昕倩、朱冠东一起探访了武汉市武昌医院康复医学科主任杨唐柱。他指出，武汉马拉松结束后，很多跑者会遇到腰痛、腿痛还有屁股痛的问题，有些甚至连坐下、起身都觉得费劲。他建议这些选手们，在冲过终点之后，真正的赛后修复工作才刚刚开始。 杨唐柱强调，肌肉拉伸绝对不是可以选择的选修课，而是必须完成的必修课。如果出现疼痛，可以先通过一些简单的物理疗法来自我缓解，如果疼痛持续不消退，就应该尽快去医院寻求帮助。他提到很多人冲过终点后直接躺平休息或者忙着合影，完全忘记了拉伸这个关键环节。他解释说马拉松是高强度的耐力运动，长时间奔跑会让全身肌肉处于紧张收缩状态，就像被拉紧的橡皮筋一样。如果不及时拉伸这些肌肉会一直保持紧绷状态，导致疲劳感加重，还可能出现肌肉痉挛和酸痛等问题。反之，科学拉伸可以缓解肌肉痉挛、改善疲劳、预防损伤以及减少赛后疼痛发生。他还建议全身都要进行拉伸。 不同部位拉伸都有各自不同的黄金法则：一是全程保持深呼吸；二是每个动作保持30秒并且重复2组；三是千万别立刻开始拉伸，先慢走10分钟等心率降到100次/分钟以下再开始；四是注意保暖防止着凉。 杨唐柱还总结了最容易出现疼痛的几个部位以及在家就能操作的缓解方法。常见的足底痛就是因为足底筋膜过度疲劳导致的，每天用温水泡脚或者用网球踩在脚下滚动都能有效缓解这种情况。膝关节内侧或者外侧疼痛通常被称为“跑步膝”，主要是髂胫束和股四头肌内侧头过度劳损引起的，可以对这些部位进行轻柔按摩或者贴膏药处理。 他指出腰、臀、腿部肌肉酸痛是最普遍的情况，主要是因为肌肉过度收缩疲劳所致。除了做好赛后拉伸之外还可以用筋膜枪深层松解或者热敷促进血液循环。肩背痛虽然相对少见但也不容忽视，通过颈肩背部的拉伸和按摩也能帮助缓解这种情况。 杨唐柱特别提醒大家拉伸和缓解时要注意力度，“微酸不疼”即可停止如果某个动作引发刺痛或者放射性麻木就要立即停止并进行冰敷处理。同时建议在赛后24小时内采取冷处理24小时后再进行热敷按摩效果会更好。如果疼痛持续影响日常生活睡眠就必须及时就医治疗切勿硬撑以免小问题拖成慢性损伤。