大家都知道，天冷了运动就成了大问题，虽说天气冷可以激活体内的棕色脂肪帮忙产热，对身体好处多多，但要是稍微不小心搞出岔子，搞不好心脏血管出意外或者拉伤肌肉。北京体育科学研究所还有北京市老年体育协会的专家就专门给咱指了条明路，把“三宜三不宜”给大伙儿念叨念叨。 首先啊，这热身可不能省，得慢慢开始，突然发力可不行。研究显示，突然做那些爆发力的动作，特别容易让肌肉拉伤，甚至弄出横纹肌溶解这么吓人的毛病。所以大家先得把身体动起来，至少先做个10分钟的热身运动，像慢跑、动态拉伸都行，让核心温度慢慢升上去。运动完也别急着停，得慢慢来降温，配合着静态拉伸帮助恢复。 第二就是挑个好时候好地方运动。一天当中最好是在9点到11点、15点到17点这两段时间去户外跑跑。这时候的气温刚刚好，紫外线还能帮身体合成维生素D。要是赶上雾霾、雨雪或者大降温的天气，咱就别往外跑了，进室内场馆练练更安全。特别是那些心脑血管有毛病的老人和有呼吸道慢性病的朋友，早上天还没亮的时候绝对不能出去运动，冷风一吹血管容易痉挛。 第三点是穿衣服要讲究个“三层法”。里面穿速干的排汗衣把汗排走，中间加件抓绒衣把体温留住，外面套层防风防水的衣服把寒气挡住。出汗了千万不能凑合穿，得赶紧把湿衣服换掉。要是出汗后不换衣服让身体一直处在湿冷的环境里，毛孔张开了最容易感冒着凉。 至于具体练什么，大家也得分情况来。青少年身体好的可以去慢跑或者骑自行车。这种有氧运动得注意呼吸的节奏，最好用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样能少受点冷空气的刺激。最近特别火的越野跑得买好防滑的装备才行，而且时间别太长，一次别超过90分钟。 中老年朋友练太极或者八段锦就挺好。这种低冲击的运动既能练平衡感，又不会把关节累坏。北京市老年体育协会做过调研发现，坚持练八段锦的老年人冬天感冒的概率能降34%。 冬泳这种硬核的项目也得注意安全。国家体育总局水上运动管理中心的专家说了，下水前必须热身够才行。要是水温低于10度，下水泡的时间不能超过5分钟。心脏不好或者有哮喘的人千万别去凑热闹。 吃的方面也不能马虎。天冷的时候可以多吃点好的碳水化合物补充能量。运动前后喝喝电解质饮料也很重要。还有个“免疫开窗期”得提防着点，高强度运动后2到4个小时身体抵抗力会变弱，这时候记得多穿点衣服别往人堆里钻。 科学运动可是咱们“健康中国”战略里的重要一环。各地体育局得多宣传科普知识，把室内场馆修得更好点。大家在享受冰雪运动的时候也要记住“运动有度、防护为先”，这样冬天的锻炼才能真正帮咱们强身健体预防疾病。只要咱们把自己的安全意识、科学指导和社会的支持网络结合起来，才能筑起一道坚固的冬季健康屏障。（本文的科学依据和数据都来自国家体育总局体育科学研究所发布的公开报告）