要想改善失眠，还得靠“组合拳”，也就是行为调整、认知重建还有物理医疗干预一起上。齐鲁网闪电新闻在3月9日报道了这事，专家建议说，光靠一个办法肯定不行，最有效的就得是把这几种法子给结合起来用。 咱们先来说第一阶段，这是治疗失眠的基础，核心是重新训练大脑，把床跟“困倦”死死地绑在一起。这里有两个特别管用的法子： 一个是刺激控制法。你得遵循一个20分钟法则：要是你躺在床上差不多20分钟还没睡着或者觉得烦躁，那就立马起床离开，去别的房间干些无聊的事放松一下，比如读电子书或者叠衣服。等你真困了再回来躺。这么做就是为了打破那种一上床就焦虑睡不着的恶性循环。 还有一个睡眠限制疗法。你得试着压缩躺在床上的总时间，要么推迟上床时间，要么提前起床。虽然一开始可能会觉得特别困，但坚持下来睡眠效率肯定会提高。最重要的是要让大脑形成“一沾枕头就想睡”的习惯。记住啊，千万别在床上玩手机、吃东西、看电视或者想那些乱七八糟的复杂问题。 接下来是第二阶段，这主要是调整认知和情绪。很多慢性失眠都是因为怕睡不着那种焦虑感给闹的。你得学着放下那种“必须睡够8小时”的执念。其实睡眠需求因人而异嘛，只要白天精神头还行，就算只睡6小时也够了。 还有放松训练也很重要。比如腹式呼吸，那种缓慢深长的呼吸能激活副交感神经；或者身体扫描冥想，从头到脚慢慢感受身体的每个部位放松下来；再或者睡前1小时把烦恼写在纸上清空脑子。 第三阶段主要是调节生物钟的节律和光照。如果是生物钟紊乱导致的失眠（比如老是晚睡晚起或者早醒），那就在早上起床后赶紧接触自然光或者用高亮度灯箱照20到30分钟；还有就是固定起床时间（包括周末），不管前一天几点睡第二天都在同一时间起。 第四阶段就是营养和药物辅助了。营养补充剂方面褪黑素对倒时差之类的生物钟紊乱有效，但对普通慢性失眠效果一般。甘氨酸镁或者柠檬酸镁能帮肌肉神经放松。中药针灸得找专业中医师辨证施治才行。 如果上述方法用了1个月还是不管用，或者失眠严重影响白天安全了（比如开车总打瞌睡），那就赶紧去医院看看。医生可能会开些苯二氮䓬类传统安眠药或者新型非苯二氮䓬类药物。还有一些抗抑郁药比如曲唑酮、米氮平在小剂量下也有帮助眠的效果。 给大家一个简单的自检流程图： 1. 急性失眠（不到1个月有明确诱因）：多用第一阶段的行为疗法加上第二阶段的放松训练就行。 2. 慢性失眠（超过3个月每周超过3次）：建议去医院评估一下身体情况，同时严格执行刺激控制法和睡眠限制法。 3. 伴有打呼噜/憋气：先去做个睡眠监测排除一下睡眠呼吸暂停这种情况；千万不要自己瞎吃药啊，有抑制呼吸的风险。 4. 伴有情绪低落/早醒：优先去看心理科医生处理一下情绪问题才是正理儿。