天津的体育中考立定跳远选测项目，不管是男生还是女生，满分都是7分。别看这几分分量轻，有时候就这几分就能把总分拉开十几名的差距。也千万别觉得这是单纯看天赋的项目，它考的是弹跳、爆发、协调和灵巧这几方面的综合素质。只要动作做对了，训练到位了，谁都能把成绩提上去。 想拿7分，先把动作标准拆解开来练。起跳前先做预摆，两腿微微分开，膝盖弯曲，身体前倾，手臂前后摆动。记住这时候重心要低，屁股夹紧，别因为耸肩浪费了力气。 起跳的时候，前脚掌像个小火箭一样迅速蹬地。等两臂摆到最顶上，双脚前脚掌使劲往地面压，脚跟几乎不着地。这时候髋部也得快速展开，膝盖脚踝绷直，整个人像一支箭一样冲上天。 到了空中过了最高点之后，就得屈膝收腹把小腿伸出去。手臂顺势往下摆，身体要像拉满的弓一样继续向前延伸。记住千万别太早把腿收回来，每多保持一秒的姿势就能多往前跑一点。 落地的时候要用脚跟先着地。脚跟踩下去之后赶紧屈膝缓冲，上半身稍微前倾一点。如果脚尖先落地的话成绩马上就会打折扣。 除了练动作还得搞点辅助练习。每天抽10分钟出来，坚持一周就能看到效果。找个20厘米高的台阶做站立提踵训练，脚后跟悬空再快速往上提。10次一组做三组，这能练脚踝的爆发力。 还可以练练纵跳落地缓冲。半蹲准备好后快速蹬地向上跳，落地的时候膝盖稍微弯一点。这个动作既能把大腿后侧的肌肉练得更灵活。 收腹跳也很有意思。从地上跳起来后在空中屈腿抱膝。落地时膝盖触地缓冲。这种折叠动作能帮你在空中把身体折叠起来节省空间。 还有一种弓箭步跳在台阶上练也不错。单腿下蹲成弓箭步状再向上跳。这个动作能把髋部、膝盖和脚踝的协调性都练到了。 平板支撑也得练一练。手肘和肩膀成90度角撑在地上保持60秒做三组。核心肌群强大了起跳时身体才不会晃来晃去浪费力气。 最后再来个仰卧举腿把腹肌练一练。下背贴紧地面腹部发力抬腿再慢慢放下去。15次一组做三组能让你落地的时候稳稳刹住车。 现在就可以开始执行三周冲刺计划了。第一周先做站立提踵和纵跳缓冲找找蹬地的感觉；第二周加上收腹跳和平板支撑把核心和折叠技术练好；第三周就把整套动作连起来再加上弓箭步跳组合练一遍。 坚持这三周下来平均能提升15厘米以上绝对不是吹牛。只要肯下功夫对比动作细节并随时调整动作细节的话7分绝对能稳稳装进口袋里带走啦！