这篇文章是对2022年版中国居民膳食宝塔的详细解析。1997年首次发布后，膳食宝塔已多次更新。此次升级给每个中国人的餐桌提供了全新的指南。宝塔把2022版中国居民膳食指南的核心信息浓缩成六层重量阶梯，帮助人们把健康饮食的理念真正落实到每天的饮食中。 第一层主要是谷类和薯类，是身体能量的主要来源。人们每天至少要摄入200~300克谷类食物，其中全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克可以互相替换。马铃薯、红薯等薯类也被正式纳入主食范畴，鼓励大家多吃这些食物，以降低血糖负荷和增加膳食纤维的摄入。 第二层主要是蔬菜和水果。人们每天至少要摄入200~350克水果。蔬菜摄入量≥300克每天即可，没有上限。深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上才能保证抗氧化物质的摄入。 第三层是鱼类、禽类、肉类和蛋类。成人每天应摄入动物性食物120~200克。其中鱼类40~75克被特别推荐为多脂海鱼。每天1个全蛋不再被限制食用了。 第四层是奶类、大豆和坚果。奶类摄入量从300克提高到300~500克，帮助补钙。大豆和坚果的摄入量保持在25~35克每天，相当于每周吃约70克带壳坚果。 第五层是烹调油和盐。烹调油量维持在25~30克每天底线。盐从6克降低到5克每天。《柳叶刀》2019年横断面研究显示，中国人均盐摄入量超过10克者占半数以上。 第六层是饮水和身体活动。每天饮水量为1500~1700毫升。从事轻体力工作的成年人需要每天快走6000步或中等强度运动累计≥150分钟才能保持能量平衡。 尽管我国蔬菜水果总量世界第一，但人均摄入量却持续下降。CHNS 2018年数据显示，我国人均蔬菜摄入量仅为249.1克每天，其中深色蔬菜仅占22.4%。水果摄入量更低，只有46.6克每天。 大家可以通过小秤称重来确保摄入各种食物的数量准确无误。每餐尽量出现红、绿、黄、紫四种颜色的食物，深色蔬菜占一半以上。 比如可以将白米饭替换为藜麦和糙米各半混合煮食；将白面馒头替换为全麦薯泥饼等方式轻松完成替代。 起锅前再放盐可以减少用量；使用香辛料提味也能降低盐分摄入；每天吃两把带壳杏仁（约14克）来补钙；选择700毫升容量水杯每隔两小时喝完水；上下班多走一站地并每天跳绳1000下可以积攒中等强度运动时间。 从今天开始，我们应该通过小秤称重、手机计步以及彩虹餐盘等方法来规划自己的饮食和生活习惯——每一个选择都为未来的健康打下基础。